Mejor que correr: un estudio en ratones muestra que el entrenamiento de fuerza es más eficaz contra la diabetes.

Un equipo estadounidense comparó dos entrenamientos clásicos, no en un gimnasio, sino en un hábitat para ratones ingeniosamente construido. Su objetivo era simple: comprobar qué tipo de entrenamiento orienta mejor el azúcar en sangre hacia rangos más saludables y qué podría significar esto para personas en riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Lo que muestra el nuevo modelo de ratón

Investigadores del Virginia Tech y de la Universidad de Virginia diseñaron un experimento controlado y publicaron sus hallazgos el 30 de octubre de 2025 en el Journal of Sport and Health Science. Construyeron una jaula de "levantamiento de pesas" que obligaba a los ratones a empujar una tapa con peso para alcanzar su comida. La carga aumentaba gradualmente, reproduciendo el entrenamiento de fuerza progresivo en humanos. Un segundo grupo corría libremente en una rueda, representando el ejercicio de resistencia. Dos grupos control, sedentarios, vivían con una dieta estándar o una dieta rica en grasas.

Para conseguir comida, los ratones debían levantar peso. Esa simple mecánica creó el primer modelo robusto de entrenamiento de resistencia en roedores.

Durante ocho semanas, el equipo midió el peso corporal, la distribución de grasa, el funcionamiento cardíaco y muscular, el rendimiento físico y-fundamentalmente-cómo gestionaban la glucosa y respondían a la insulina. También analizaron la señalización de la insulina en el músculo esquelético para mapear los cambios celulares según cada estilo de entrenamiento.

Qué dicen los resultados sobre el azúcar en sangre

Ambos estilos de entrenamiento redujeron la grasa abdominal y subcutánea. Ambos mejoraron el control del azúcar en sangre en comparación con los ratones sedentarios. Sin embargo, el grupo que entrenó con resistencia mostró las mejoras más marcadas en regulación glucémica y vías de señalización de la insulina en el músculo.

En este modelo, el trabajo de fuerza superó a la carrera en los marcadores que reflejan la capacidad del cuerpo para movilizar y almacenar glucosa eficientemente.

Resultados clave de un vistazo

• El entrenamiento de resistencia produjo mejoras mayores en el control glucémico que la carrera de resistencia.
• Ambos tipos de ejercicio disminuyeron la grasa dañina alrededor del abdomen.
• La señalización de la insulina en el músculo se incrementó tras el entrenamiento, con mayor efecto en el grupo de resistencia.
• Este patrón sugiere nuevos objetivos terapéuticos para la diabetes tipo 2, que afecta a aproximadamente uno de cada nueve adultos a nivel mundial.

Por qué el músculo marca la diferencia

El músculo actúa como un depósito para la glucosa. Un músculo más grande y fuerte puede extraer más glucosa de la sangre, tanto durante como después del entrenamiento. Las sesiones de resistencia también promueven el movimiento de transportadores GLUT4 hacia la superficie celular, lo que acelera la captación de glucosa, incluso cuando la insulina escasea o las células se han vuelto resistentes. El entrenamiento de resistencia también lo logra, pero el crecimiento estructural derivado del entrenamiento de fuerza incrementa el tamaño del depósito en sí.

Lo que esto significa para las personas, con matices

Estos son datos en ratones, así que su aplicación a la salud humana requiere precaución. El modelo, no obstante, coincide con la evidencia real de que el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la grasa visceral y ayuda al control del peso. Para la mayoría de los adultos, lo mejor es combinar ambos tipos de actividad: ejercicio aeróbico regular para la salud cardíaca y la resistencia, y dos o más días por semana de fuerza para el control de la glucosa y la resiliencia muscular.

No abandones la carrera. Suma músculo. La combinación cubre corazón, glucosa e independencia a largo plazo.

Formas sencillas de añadir trabajo de fuerza con seguridad

• Empieza con el propio peso corporal: sentadillas a una silla, flexiones de pared o de rodillas, puentes de glúteos, elevaciones de gemelos.
• Entrena dos días a la semana no consecutivos. Intenta hacer 2–3 series de 8–12 repeticiones por ejercicio.
• Progresión lenta: cuando 12 repeticiones sean fáciles, añade una repetición, una serie o algo de peso.
• Prioriza los grandes grupos musculares-piernas, espalda, pecho-, ya que son los que más impactan en la captación de glucosa.
• Si tomas insulina o sulfonilureas, controla la glucosa antes y después de las sesiones para evitar hipoglucemia.
• Combina el entrenamiento con comidas ricas en proteínas para favorecer la reparación y el crecimiento muscular.

Pruueba un plan inicial corto y práctico

Calienta cinco minutos marchando enérgicamente y haciendo círculos con los brazos. Haz el siguiente circuito dos veces, descansando 60 segundos entre ejercicios:

• 10–12 sentadillas a una silla
• 10–12 flexiones inclinadas en una encimera
• 12 puentes de cadera
• 12 remo con mochila (usa una bolsa ligera)
• Plancha de 20 segundos o aguante manos y rodillas

Termina con estiramientos suaves de cadera y pecho. Repite dos o tres veces por semana. Añade pesos ligeros con el tiempo: botellas de agua, bandas de resistencia o una mochila con un libro.

Quién puede beneficiarse más

Las personas con prediabetes o antecedentes familiares de diabetes tipo 2 se benefician especialmente del trabajo de fuerza temprano. Los adultos mayores ganan densidad ósea, estabilidad articular y equilibrio. Las mujeres posmenopáusicas logran mejoras metabólicas y óseas que caminar por sí solo no proporciona. Quienes disponen de poco tiempo sacan gran provecho de sesiones breves y enfocadas de fuerza.

Riesgos, ajustes y timing

El entrenamiento de fuerza puede reducir la glucosa durante 24–48 horas. Si usas insulina o fármacos hipoglucemiantes, monitoriza los niveles y lleva carbohidratos de acción rápida. Comienza con baja intensidad tras enfermedad o lesión. Protege los pies si tienes neuropatía. Varía los movimientos para evitar sobrecargas. Programa las sesiones después de las comidas para suavizar picos, o acompáñalas de una caminata corta para un efecto combinado.

Hacia dónde va la ciencia

El estudio señala interruptores moleculares en el músculo que podrían ser dianas terapéuticas, desde nodos de señalización de la insulina hasta miocinas que “dialogan” con el hígado y el tejido adiposo. Los próximos pasos incluyen ensayos en humanos que comparen distintas combinaciones de cardio y fuerza, curvas de respuesta y programas domiciliarios adaptados a agendas ocupadas. También se quiere saber qué secuencia-fuerza antes de cardio, o al revés-optimiza mejor el manejo de la glucosa a lo largo del día.

Términos que conviene conocer

• Sensibilidad a la insulina: cuán eficazmente responden las células a la señal de la insulina para captar glucosa.
• Grasa visceral: grasa almacenada en torno a los órganos; se relaciona con una mala salud metabólica.
• Sobrecarga progresiva: aumentar el reto gradualmente para obligar a los músculos a adaptarse.
• GLUT4: transportador que mueve glucosa al interior de la célula muscular; el ejercicio ayuda a llevarlo a la superficie.